Τα χρώματα της υγείας: φρούτα και λαχανικά που δεν πρέπει ποτέ να λείπουν από τη διατροφή


Ο διαιτολόγος μας εξηγεί γιατί είναι σημαντικό να διαφέρουν τα χρώματα των φρούτων και των λαχανικών στα τραπέζια μας

Σε Αυτό Το Άρθρο:

Χρώματα φρούτων και λαχανικών

Γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικοί σύμμαχοι της υγείας μας, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, νερό, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, αλλά όχι μόνο. Έχετε αναρωτηθεί ποτέ ποια είναι τα όμορφα χρώματα που οφείλονται; Επειδή είναι σκόπιμο να καταναλώνετε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων?

Λοιπόν, τα λαχανικά περιέχουν χρωστικές ουσίες που δεν προορίζονται μόνο για να γίνουν ελκυστικές, αλλά έχουν και μερικές βιολογικές λειτουργίες πολύ σημαντικό για την ευημερία μας. Φρούτα και λαχανικά της ίδιο χρώμα συνδέονται με πολύ συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, επομένως μόνο με τη λήψη τροφίμων διαφορετικού χρώματος μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι θα έχουμε όλα τα ευεργετικά τους αποτελέσματα. Ας δούμε λεπτομερώς!

5 κόλπα για να κάνουν τα παιδιά να τρώνε λαχανικά

Το πράσινο

Το πράσινο χρώμα που ενώνει πολλά λαχανικά οφείλεται στην υψηλή παρουσία του χλωροφύλλη. Τα τρόφιμα αυτού του χρώματος είναι ενωμένα από το υψηλό περιεχόμενο του Μαγνήσιο, φολικό οξύ, βιταμίνες C και K.

  • Η χλωροφύλλη προστατεύει τον οργανισμό από βλάβες που προκαλούνται από βλαβερές ουσίες όπως αφλατοξίνες και μυκοτοξίνες και από ετεροκυκλικές αμίνες που σχηματίζονται με το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες του κρέατος.
  • Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για την πρόληψη σοβαρών μορφών αναιμίας και σοβαρών νευρολογικών βλαβών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πέραν αυτής.
  • ο βιταμίνη C όχι μόνο μας βοηθά να προστατεύουμε τον εαυτό μας από τη βλάβη του καπνού (ακόμη και το παθητικό) και τη ρύπανση, βελτιώνει την ελαστικότητα και τον τόνο του δέρματος, βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και προάγει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • ο βιταμίνη Κ Αντίθετα, είναι απαραίτητο για την πήξη του αίματος και προάγει την υγεία των οστών.
  • ο μαγνήσιο προάγει τη χαλάρωση των μυών και την τήξη των κράμπες (χρήσιμη για την αντιμετώπιση των κράμπες της εμμήνου ρύσεως) βελτιώνει τη διάθεση και ηρεμεί το νευρικό σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση του στρες και της κατάθλιψης.

Φρούτα και πράσινα λαχανικά: Ακτινίδια, μαρούλι, ρουκέτες και άλλες σαλάτες, μαϊντανός, βασιλικός, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σπαράγγια, αγκράτη, αγγούρι, κολοκυθάκια, αγκινάρες.

Κίτρινο / Πορτοκαλί

Τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C είναι χαρακτηριστικά των κίτρινων και πορτοκαλιών λαχανικών.

  • ο καροτενοειδή και ειδικότερα το Βήτα καροτίνη, είναι πρόδρομοι της βιταμίνης Α, η οποία έχει σημαντικά οφέλη στην προστασία της όρασης και της υγείας του δέρματος. Η κατανάλωση πολλών τροφών πλούσιων σε β-καροτένιο την άνοιξη-καλοκαίρι θα μας βοηθήσει μαύρισμα καλύτερα και να προστατεύσει το δέρμα από το φως του ήλιου.
  • ο φλαβονοειδή έχουν πολλά θετικά αποτελέσματα, προστατεύουν το συκώτι και το ανοσοποιητικό σύστημα, εμποδίζουν την εμφάνιση εκφυλιστικών παθήσεων και επίσης φαίνεται να έχουν μικρή επίδραση στην απώλεια βάρους.

Φρούτα και λαχανικά κίτρινο / πορτοκαλί: Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, μανταρίνια, λεμόνια, βερίκοκα, ροδάκινο, κολοκύθα και πιπεριές.

κόκκινος

Το κόκκινο χρώμα δίνεται κυρίως από την παρουσία λυκοπενίου και ανθοκυανινών.

  • ο λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές με ισχυρές αντιοξειδωτικές δραστικότητες, επομένως η κατανάλωσή του βοηθά στην καταπολέμηση της εμφάνισης όγκων, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Εάν θέλουμε να πάρουμε το μέγιστο περιεχόμενο του λυκοπενίου, πρέπει να επιλέξουμε τα λαχανικά (ειδικά τις ντομάτες) καλά κόκκινο και ωριμάστε και μαγειρέψτε τα. Ναι, επειδή σε αντίθεση με πολλές άλλες ουσίες, το λυκοπένιο διατίθεται περισσότερο από τις υψηλές θερμοκρασίες, οπότε προχωρήστε με τις μαγειρεμένες ντομάτες και τις σάλτσες ντομάτας!

Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Ντομάτες, φράουλες, κεράσια, καρπούζια, φραγκοστάφυλα, σμέουρα, ρόδια, γογγύλια, ραπάνια, πιπεριές, κόκκινα πορτοκάλια.

Μπλε / Βιολετί

Τα φρούτα και τα λαχανικά του μπλε και του μοβ χρώματος χαρακτηρίζονται από την ισχυρή παρουσία του ανθοκυανίνες, εκτός από την πλούσια βιταμίνη C, μαγνήσιο και κάλιο.

  • ο ανθοκυανίνες είναι μια ομάδα φλαβονοειδών με ισχυρή δύναμη αντιοξειδωτικόαντισταθμίζουν τη δράση των ελεύθερων ριζών, που προάγουν τη γήρανση των κυττάρων και την ανάπτυξη όγκων. Έχουν επίσης την ικανότητα να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να προστατεύουν το καρδιο-κυκλοφορικό σύστημα, καθώς και να μειώνουν τη φλεγμονή. Η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη σε εκείνους που πάσχουν από τριχοειδή αστάθεια.
  • ο κάλιο Αντιθέτως, έχει πολύ σημαντικές λειτουργίες στη μετάδοση των νευρικών παρορμήσεων και της συστολής των μυών, γι 'αυτό συχνά ενθαρρύνεται η κατανάλωση μετά από φυσική δραστηριότητα ή παρουσία μυϊκών κράμπες. Επίσης ρυθμίζει την ποσότητα του νατρίου στην κυκλοφορία, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε τη σωστή πίεση του αίματος.

Μπλε / μωβ φρούτα και λαχανικά: Βατόμουρα, βατόμουρα, σταφύλια, σύκα, δαμάσκηνα, ραδίκι και μελιτζάνες.

λευκό

Τα λευκά λαχανικά είναι πλούσια σε: πολυφαινόλες, ενώσεις θείου, κάλιο, βιταμίνη C και σελήνιο.

Η παρουσία όλων αυτών των ουσιών τους δίνει σημαντική σημασία ιδιοκτησία: αντιοξειδωτικά, αντιθρομβωτικά (μειώνοντας τη χοληστερόλη και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης), προστασία από βαριά και αντιβακτηριακά μέταλλα.

Φρούτα και λευκά λαχανικά: Αχλάδια, μήλα, μπανάνες, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσα, κουνουπίδι, μάραθο και σέλινο.

Πώς να φτιάξετε τα λαχανικά για τα παιδιά. Δείτε το βίντεο

Φρούτα και λαχανικά, πόσα φαγητά

Συχνά ακούμε τα ονόματα "5 μερίδες την ημέρα μεταξύ φρούτων και λαχανικών"Αλλά τι ταιριάζουν;

Πρώτα από όλα Τα μερίδια διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία: για τον ενήλικα, ένα μέρος φρούτου αντιστοιχεί σε ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο (περίπου 150g), ενώ για ένα μικρό παιδί, ο μισός καρπός είναι περισσότερο από καλός. εάν είναι παξιμάδι αποξηραμένα αντί 15-30g την ημέρα είναι το σωστό μέρος? όσον αφορά τα λαχανικά πηγαίνουμε από 60-80γρ για σαλάτες (30-40γρ για τα παιδιά) σε 150-200γρ για άλλα λαχανικά (80-100γρ για τα παιδιά).

αυτοί βάρη αναφέρονται στα ακατέργαστα και ήδη αποστεωμένα λαχανικά (φουντούκια, φλούδες...), αφού με το μαγείρεμα τείνουν να χάσουν νερό και συνεπώς να μειώσουν το βάρος και τον όγκο.

Φρούτα και λαχανικά, πώς να τα καταναλώσετε

Προκειμένου να επωφεληθούν από όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι φρέσκα, σε εποχή και ωριμάζουν στο τελευταίο στο φυτό στον ήλιο.

Όσο μπορείτε να τα βελτιώσετε ωφέλιμες ιδιότητες των εξωτικών φρούτων για παράδειγμα, ένας καρπός συγκομιδής άγριος στην Αμερική και ωριμασμένος σε κιβώτια μέχρι την άφιξή του στην Ιταλία δεν θα μπορέσει να αποκτήσει όλες αυτές τις ιδιότητες.

Ακατέργαστο ή μαγειρεμένο; Όπως γνωρίζουμε μαγείρεμα καταστρέφει πολλές από τις βιταμίνες και τις ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στα λαχανικά, γι 'αυτό προσπαθούμε να επιλέξουμε το γρήγορο και ευαίσθητο μαγείρεμα σε λίγο νερό (εκτός από τη σάλτσα ντομάτας και τομάτας).

Από την άλλη πλευρά, με το μαγείρεμα, τα λαχανικά χάνουν νερό και επομένως μειώνουν τον όγκο τους, διευκολύνοντας την κατανάλωσή τους, έτσι ώστε με το μαγείρεμα να τρώνε περισσότερο (ακόμη και αν χάσουν μερικές βιταμίνες, δεν χάνουν όλα τα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της κορεσμένης δύναμης και των ινών. ).

Επομένως, το ιδανικό είναι να εναλλάσσονται τα ωμά λαχανικά και τα λαχανικά που μαγειρεύονται κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Όσο για τα φρούτα θυμόμαστε ότι μπορεί να είναι ένα καλό σνακ (ίσως με τη μορφή φρουτοσαλάτας), αλλά αυτό δεν δημιουργεί κανένα πρόβλημα αν καταναλώνεται στο τέλος του γεύματος, εκτός από ιδιαίτερα ευαίσθητα άτομα που μπορεί να βιώσουν λίγο πρήξιμο.

Βίντεο: