Συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης


Συμβουλές διαιτητών για υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: τι να φάτε και τι να αποφύγετε. Ένα παράδειγμα έγκυρης δίαιτας που θα ακολουθήσει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας

Σε Αυτό Το Άρθρο:

Διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Η κατανάλωση υγιούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σημαίνει την εξασφάλιση σημαντικών θρεπτικών ουσιών για το μωρό, απαραίτητες για τη σωστή ανάπτυξή της και την καλή υγεία για τη μητέρα, η οποία αντιμετωπίζει μεγάλες αλλαγές στο σώμα και τον φόβο της χρήσης πολλών κιλών.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Για μια ειρηνική εγκυμοσύνη και τη βέλτιστη ανάπτυξη του παιδιού, η υγεία της μητέρας είναι θεμελιώδης, ξεκινώντας από τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους. Εκείνοι που ξεκινούν ήδη από μια κατάσταση υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί για να μην πάρουν περισσότερα κιλά, το μόνο παιδί που πρέπει να μεγαλώσει, όπως και οι νέες μητέρες με τέλειο φυσιολογικό βάρος, δεν πρέπει να αφήνουν τους εαυτούς τους να σκέφτονται ότι είναι "ασφαλείς".

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος (κάτι που δεν συνιστάται), αλλά όχι για υπερβολική αύξηση του βάρους, αποφεύγοντας προβλήματα όπως: διαβήτη κύησης, προ-εκλαμψία, πρόωρη γέννηση, εμβρυϊκή μακροζωία (με αυξημένους κινδύνους για τον τοκετό). Επίσης, να θυμάστε ότι πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνα τα τρόφιμα και ποτά που μπορεί να προκαλέσουν πολύ σοβαρές λοιμώξεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πρέπει να βάλουμε όλους σε μια δίαιτα, έτσι; Ναι, αλλά όχι στην αντίληψή του για ένα περιορισμένο και απαγορευτικό καθεστώς που συχνά αναλαμβάνει. Το να σας συμβουλεύει κάποιος εμπειρογνώμονας για το πώς να διαχειριστείτε τη διατροφή σας είναι πολύ σημαντικό για να μην υποστούν τυχαία λάθη λόγω κακής ενημέρωσης ή λανθασμένων ιδεών που διαδίδονται στο διαδίκτυο και στα περιοδικά. Εδώ, μερικές συμβουλές για σας!

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι να φάτε

  • Πρώτα και μαγειρεμένα λαχανικά

Σε κάθε κύριο γεύμα σιγουρευτείτε ότι τρώτε ένα ωραίο πιάτο λαχανικών, εναλλασσόμενο ωμό και μαγειρεμένο. Τα ωμά λαχανικά είναι απαραίτητα για να εξασφαλίσουν τις σωστές ποσότητες βιταμινών που θα χάνονταν με το μαγείρεμα, θα τρώνε μαγειρεμένα λαχανικά αντί να μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα και συνεπώς την πρόσληψη ινών, που όχι μόνο μας δίνουν μια αίσθηση περισσότερης κορεσμού και εκεί επιτρέπουν να τρώνε λίγο »λιγότερο, αλλά επίσης να επιβραδύνει την απορρόφηση των σακχάρων και να ρυθμίζει την εντερική κινητικότητα προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα.

  • καρπός

Ακόμα και τα φρούτα, όπως τα λαχανικά, είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και νερό. Προσέξτε όμως την ποσότητα, επειδή ο καρπός περιέχει επίσης σάκχαρα, οπότε είναι καλό να μην το παρακάνετε: 300-450g φρούτων (2-3 μεσαίου μεγέθους φρούτα) είναι περισσότερο από αρκετό. Προσοχή στους χυμούς φρούτων και φυγοκεντρίστε, τα οποία δεν μπορούν να θεωρηθούν υποκατάστατα νωπών καρπών, δεδομένου ότι δεν περιέχουν ίνες, αλλά μόνο σάκχαρα. Καλύτερος σπιτικό χυμό και καταναλώνεται αμέσως (διαφορετικά χάνει όλη τη βιταμίνη C). Επίσης, το αποξηραμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό φαγητό, πλούσιο σε καλά λίπη, αλλά και εδώ προσέξτε να μην υπερβείτε τις ποσότητες, ας περιορίσουμε τους εαυτούς μας σε 15 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων την ημέρα (τα περίφημα 3 καρύδια) και αποφύγουμε τα αποξηραμένα αλατισμένα φρούτα και τα αφυδατωμένα φρούτα που είναι αντ 'αυτού ένα συμπύκνωμα σακχάρων (ξηρά σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, ημερομηνίες...)

Κάνετε 5 ή 6 γεύματα την ημέρα

Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβουλές (10 εικόνες) Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συμβουλές | Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διαιτητικές συμβουλές σχετικά με τα τρόφιμα για να αποφευχθούν κατά τους εννέα μήνες της αναμονής. Παράδειγμα συνιστώμενης διατροφής

  • Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Μια σημαντική πηγή ασβεστίου. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε 3 μερίδες ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος ή γιαούρτι καθημερινά (1 σερβίρισμα = 125g) και προσθέτετε 2 κουταλάκια του τριμμένου τυριού στα ζυμαρικά και δύο μερίδες φρέσκου τυριού την εβδομάδα.

  • υδατάνθρακες

Προσοχή σε εκείνους που αφαιρούν υδατάνθρακες από τη διατροφή, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας και πρέπει να είναι παρόντες σε κάθε γεύμα. Προτιμούμε τις απλούστερες και λιγότερο εξευγενισμένες πηγές (αλεύρι ολικής αλέσεως, ψωμί σε φέτες, ζυμαρικά, ρύζι ή άλλα δημητριακά, μπισκότα) που περιορίζουν εκείνα που περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων, λιπών ή αλατιού (σάντουιτς, κροτίδες, μπισκότα, μπριζόλες...).

Τι να μην φάει

Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αυτά που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες στο παιδί, στον κίνδυνο να προσβληθούν σοβαρές λοιμώξεις ή να αναπτυχθούν σοβαρές δυσπλασίες.

  • Πρώτες τροφές

Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης που δεν έχουν μαγειρευτεί προσεκτικά, τότε: ακατέργαστο ή ψητό βοδινό, carpaccio και tartare, καπνιστό κρέας και ψάρι, ωμά ή μερικώς ωμά αυγά (και συνεπώς και κρέμες που δεν έχουν μαγειρευτεί), μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα, κρύα τεμάχια και ωμά κρέατα.

  • Θαλασσινά

Τα μύδια, τα στρείδια, τα μύδια και τα φασολάρια πρέπει να αποφεύγονται επειδή στη θάλασσα τα νερά διηθούν και μπορούν να διατηρήσουν μέσα τους μικροοργανισμούς επικίνδυνους για την υγεία μας.

  • Τυρί ωριμάζει με καλούπια

Ο Brie, η καμεβέττ, το roquefort και το gorgonzola δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

  • Τεχνητά γλυκαντικά

Τα αποτελέσματα που θα μπορούσαν να έχουν στο σώμα μας δεν είναι επομένως εντελώς γνωστά, επομένως είναι καλύτερα να τα αποφύγουμε. Βρίσκονται στα περισσότερα τρόφιμα που ονομάζονται "χωρίς ζάχαρη" ή "μηδενικές θερμίδες", όπως αναψυκτικά, καραμέλες ή τσίχλες.

  • Τσάι από βότανα

Δεν συνδέουμε την έννοια του "φυσικού" με τον "υγιή" επειδή υπάρχουν εντελώς φυσικά βότανα και λουλούδια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν επικίνδυνες επιδράσεις σε έγκυες γυναίκες. Ρωτήστε έναν ειδικό γιατρό για να υποδείξετε τι μπορεί να είναι ασφαλής ή εναλλακτικά να αποφύγετε εντελώς.

  • αλκοόλ

Μηδέν αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη. Η απαγόρευση δεν αφορά μόνο τα οινοπνευματώδη ή τις μεγάλες ποσότητες, δεδομένου ότι δεν υπάρχει όριο κάτω από το οποίο η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ασφαλής.

Εβδομαδιαία διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει μια εναλλαγή των τροφίμων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, οπότε ας δούμε πώς να τρώμε καλά χωρίς να βαρεθούμε:

  • Δευτέρα πρωινό:

Ένα φλιτζάνι μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα και 3 φρυγανιά με ένα πέπλο μαρμελάδας (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)

  • μεσημεριανό

Linguine με πέστο + σαλάτα με μικτά ωμά λαχανικά

  • δείπνο

Μοσχαράκι με σάλτσες με σοταρισμένες μελιτζάνες και ψωμί

  • Τρίτη πρωινό

Χυμός πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη + μια φέτα ψωμί με μαγειρεμένο ζαμπόν

  • μεσημεριανό

Σαλάτα ριζότο + σέλινο και μάραθο σε pinzimonio

  • δείπνο

Γουρουνάκι γάδου ψημένο με ντομάτες και κρεμμύδια σε γκρέιντ και ψωμί

  • Τετάρτη πρωινό

Ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά με δημητριακά και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα

  • μεσημεριανό

Ζυμαρικά με γαρίδες και κολοκυθάκια + σαλάτα σπανάκι, πυραύλους και φράουλες

  • δείπνο

Caprese μοτσαρέλα και ώριμες ντομάτες με βασιλικό και ψωμί.

  • Πέμπτη πρωινό

Μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού κακάο και ξηρά μπισκότα

  • μεσημεριανό

Ψυχρή σίκαλη με μικτά λαχανικά ατμού + ακατέργαστα καρότα

  • δείπνο

Φραγκόσυκο με φρέσκο ​​μαρούλι και ντομάτες + ψωμί

  • Παρασκευή πρωινό

Νωπά φρούτα smoothie με μια φέτα ciabellone

  • μεσημεριανό

Farfalle με τυρί σολομού και τυρί ricotta + μεικτή σαλάτα

  • δείπνο

Σούπα λαχανικών + ½ piada με τυρί Stracchino και πύραυλο

  • Σάββατο πρωινό

Καπουτσίνο + παξιμάδια

  • μεσημεριανό

Σαλάτα με 2 βραστά αυγά και μια φέτα ψωμιού.

  • δείπνο

Pizza margherita ή με λαχανικά.

  • Πρωινό της Κυριακής

Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και δημητριακά

  • μεσημεριανό

Tagliatelle με σάλτσα μπιζελιού + λαχανικά σε pinzimonio

  • δείπνο

Ψητό σαρδέλες και κολοκυθάκια με ψητές πατάτες.

*Για αυτά τα γεύματα, προσθέστε πάντα ένα μεσημεριανό σνακ και ένα σνακ το απόγευμα

Πώς γεύση αναπτύσσεται στο νεογέννητο και στο παιδί

Πώς να μην πάρετε λίπος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Ο έλεγχος του βάρους σας θα είναι ακόμα πιο εύκολος αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

  • Μην λαμβάνονται από το μύθο ότι κατά την εγκυμοσύνη μπορείτε να φάτε για δύο, δεν είναι έτσι, οι ανάγκες σας θα είναι μόνο ελαφρώς υψηλότερες (και μόνο αν δεν είστε ήδη σε υπερβολική κατάσταση)
  • Πάρτε τακτική σωματική δραστηριότηταΥπάρχουν πολύ λίγοι άνθρωποι για τους οποίους είναι επικίνδυνο να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οπότε μην ψάχνετε δικαιολογίες, ο στόχος είναι να κάνετε το παιδί σας να μεγαλώνει καλά.
  • Πίνετε πολύ νερό και την εξάλειψη κάθε άλλου τύπου ποτού που θα αυξήσει μόνο τα σάκχαρα και τις θερμίδες που εισάγετε.
  • Καθαρίστε την απαλλαγή από οτιδήποτε δεν είναι υγιές: σνακ, τσιπς, επιδόρπια, σάλτσες, ποτά, βούτυρο... και μην αγοράζετε πια. Θα είναι επίσης καλό για τα μεγαλύτερα παιδιά σας να καταναλώνουν λιγότερα αυτά τα προϊόντα.

Διατροφή για διαβήτη κύησης

Σε περίπτωση διαβήτη κύησης θα πρέπει να ελέγχετε όχι μόνο το βάρος αλλά και το βάρος γλυκαιμία, για να το κάνετε αυτό βεβαιωθείτε ότι:

  • Αποφύγετε την κατανάλωση απλών σακχάρων: ζάχαρη, καφετιά ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, μαρμελάδες, γλυκά ποτά και γλυκά. Η μόνη σας πηγή ζάχαρης θα πρέπει να είναι φρούτα (300 γραμμάρια την ημέρα) αποφεύγοντας τα πιο γλυκά (μπανάνες, σταφύλια, σύκα, λικέρ και αποξηραμένα φρούτα) και καταναλώνουν πάντα στο τέλος ενός γεύματος και ποτέ σαν σνακ.
  • Χωρίστε την ημέρα σας σε 3 γεύματα + 3 σνακ. καθένα από τα οποία πρέπει να περιέχει μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων, πάντα συνδεδεμένη με πρωτεΐνες, για παράδειγμα: γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά. μια φέτα ψωμιού ή παξιμάδι με ζαμπόν ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
  • Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο πρέπει να περιέχουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων, οπότε κατά το μεσημεριανό γεύμα δεν παρακάνετε τα ζυμαρικά και δεν συνδέετε κάποιο ψωμί αλλά μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών.
  • Για να μειώσετε τον γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας ευνοούν τα άγρια ​​φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente e προτιμάτε τα ζυμαρικά και το ψωμί στο ρύζι και τις πατάτες τα οποία πρέπει να καταναλώνονται μόνο σπάνια. Ακολουθεί ένα παράδειγμα ισορροπημένης ημέρας 2000 Kcal.
  • πρωινό: Καπουτσίνο με καφέ κριθάρι και 4 φρυγανιά
  • πρόχειρο φαγητό: Γιαούρτι χαμηλού λίπους με 30 γραμμάρια ολικής αλέσεως
  • μεσημεριανό: 70 γραμμάρια ζυμαρικών al dente με μια κουταλιά της σούπας πεστού + 1 ροδάκινο
  • Μερέντα: 30 γραμμάρια ψωμιού με μια κουταλιά της σούπας ρεβίθια και το χυμό παντζάρι
  • δείπνο: 100 γραμμάρια ψητού γαλοπούλας με ακατέργαστα καρότα, 100 γραμμάρια ψωμιού και τρία βερίκοκα
  • Μετά το δείπνο: Ένα ποτήρι γάλα με 3 ξηρά μπισκότα

Διατροφή για το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια τυπική ημέρα φαγητού για ένα κανονικό και πολύ ενεργό κορίτσι (30 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα) στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, από 1800 Kcal.

  • πρωινό: Χυμός πορτοκαλιού + 4 μπισκότα με μαρμελάδα
  • πρόχειρο φαγητό: Γιαούρτι χαμηλού λίπους με φρέσκα μούρα
  • μεσημεριανό: 90γρ κους με λαχανικά + μεικτή σαλάτα + 1 ακτινίδιο
  • Μερέντα: Ένα φλιτζάνι γάλα και κακάο με 3 ξηρά μπισκότα
  • δείπνο: Λαχανικά και λαχανικά κεφτεδάκια + 80g ψωμιού ολικής άλεσης + 2 δαμάσκηνα

Διατροφή για το δεύτερο τρίμηνο

Το ίδιο κορίτσι, το δεύτερο τρίμηνο: περίπου 2060 Kcal.

  • πρωινό: Γάλα + 5 μπισκότα με ένα στρώμα μαρμελάδας
  • πρόχειρο φαγητό: Τρία μικρά μανταρίνια
  • μεσημεριανό: 100 γραμμάρια ριζότο με σπαράγγια και καλό ψήσιμο παρμεζάνα + 1 αχλάδι
  • Μερέντα: 40 γραμμάρια ψωμιού με μια κουταλιά της ρίκοτας και ντοματίνια
  • δείπνο: 100 γραμμάρια stracchino με 100 γραμμάρια ψωμιού και μεικτή σαλάτα.

Διατροφή εγκυμοσύνης για το τρίτο τρίμηνο

Για ένα κορίτσι που δραστηριοποιείται στο τρίτο τρίμηνο θα μπορούσαμε να εξετάσουμε μια τροφοδοσία ισχύος περίπου 2300 Kcal

  • πρωινό: Χυμός πορτοκαλιού και τοστ με 20 γραμμάρια μαγειρεμένου ζαμπόν
  • πρόχειρο φαγητό: Λευκό γιαούρτι με granola
  • μεσημεριανό: 120 γραμμάρια ζυμαρικών με κρέμα κουνουπιδιού και καλό ψήσιμο τυριού παρμεζάνα
  • Μερέντα: Ένα φρέσκο ​​φρουτώδες φρούτο και μια φέτα κέικ margherita
  • δείπνο: 100 γραμμάρια σκουμπριού με 250 γραμμάρια ψητών πατάτας και μπρόκολο με ατμό + 1 μήλο

Βίντεο: