Χρήσιμες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, που πρέπει να γίνονται στο σπίτι


Κάνοντας κάποια άσκηση κατά την εγκυμοσύνη είναι πολύ καλή για το σώμα και το μυαλό. Η μαία μιλά για χρήσιμες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι

Σε Αυτό Το Άρθρο:

Χρήσιμες ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Η ιδέα ότι μια δραστήρια ζωή στην εγκυμοσύνη είναι συνώνυμη με την ευημερία τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού γίνεται όλο και συχνότερη. Και αυτό υποστηρίζει επίσης τα επιστημονικά στοιχεία: κάνει κίνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά τον τονισμό των μυών, βελτιώνει την κυκλοφορία και την αναπνοή και ως εκ τούτου την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στο μωρό. εμποδίζει επίσης την εμφάνιση παθολογιών εγκυμοσύνης όπως διαβήτη κύησης και διαταραχές πίεσης και, τέλος, διατηρεί υψηλή διάθεση.

Είναι σαφές ότι όλα πρέπει να γίνονται με πλήρη γνώση των γεγονότων, μερικοί χρήσιμες ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη άλλοι μπορούν να εκτελεστούν, είναι προτιμότερο να αποφευχθεί η αποφυγή υπερφόρτωσης. Το υπερβολικό αθλητισμό, ειδικά σε γυναίκες που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό. Υπάρχουν εξειδικευμένα στοιχεία για την οργάνωση μαθημάτων ή την προσωπική κατάρτιση των εγκύων γυναικών, είναι πάντοτε καλύτερα να βασίζονται σε αυτά για τη διάρθρωση ενός προγράμματος. Εδώ μπορώ να σας δώσω κάποια ένδειξη, κάποια πολύ απλή άσκηση, που ισχύει και για τις μητέρες που δεν έχουν κάνει ποτέ αθλήματα για τους αθλητές.

Οδηγός για έγκυες αθλητικές δραστηριότητες, χρήσιμες για το σώμα και το μυαλό

Εγκυμοσύνη ασκεί να κάνει στο σπίτι

Για τη σωματική άσκηση δεν είναι απαραίτητο να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή σε ένα μάθημα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ασφάλεια από το σπίτι με τα λίγα στοιχεία που διαθέτουμε. Αυτό που χρειάζεστε είναι: ένα ματ, αθλητικά παπούτσια, νερό και στη συνέχεια... καναπέδες, καρέκλες, κλειστά μπουκάλια νερού, κρεβάτι κλπ. Σαφώς, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι κοιλιακοί δεν θα εκπαιδεύονται, ή μάλλον όχι με τον παραδοσιακό τρόπο. Μπορείτε να επικεντρωθείτε τα άκρα, στο πίσω μέρος και στο περίνεο θεμελιώδη για μια ισορροπημένη σωματική ρύθμιση κατά τη διάρκεια της παράδοσης (επίσης και καισαρική). Ας πάρουμε μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χρησιμοποιώντας δύο κλειστά ολόκληρα μπουκάλια και μια καρέκλα.

  • Να εκπαιδεύσει τα όπλα θα είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε τα δύο μπουκάλια ως βάρη: με τη φιάλη στο χέρι, διπλώστε και αργά επεκτείνετε τον αγκώνα 10 φορές. Κρατώντας το μπουκάλι στο χέρι σας και τα χέρια σας απλωμένα στα πλάγια σας, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων και επιστρέψτε αργά, πάντα 10 φορές. Οι δικέφαλοι και οι ώμοι θα σας ευχαριστήσουν
  • Η καρέκλα μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως υποστήριξη για την εκπαίδευση των ποδιών και των γλουτών: καταλήψεις (crouch) με τα δύο πόδια ή ένα από τα δύο πόδια. Αλλά και το μπροστινό πόδι, το πλάι ή το πίσω μέρος του ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης του κάτω μέρους του σώματος.

Ασκήσεις για να μην πάρει λίπος

Ανοίγουμε μια θεμελιώδη παρένθεση, στην εγκυμοσύνη είναι αδύνατο να μην πάρει λίπος. Ή μάλλον, είναι αδύνατο να μην πάρει βάρος. Αυτό οφείλεται στο απλό γεγονός ότι το παιδί έχει βάρος, ότι ο πλακούντας έχει βάρος και ότι το αμνιακό υγρό έχει βάρος. Προσπαθήστε λοιπόν να κάνετε ακραίες δίαιτες και δεν υποδεικνύεται από γιατρό, ή η απώλεια βάρους είναι άχρηστη και ακόμη και επιβλαβής για την υγεία της μητέρας και του παιδιού. Εκείνοι που ξεκινούν από το υπερβολικό βάρος / την παχυσαρκία θα είναι σε θέση να ελέγξουν το κέρδος βάρους, αλλά οι γυναίκες με κανονικό βάρος δεν πρέπει να το κάνουν με κανέναν τρόπο. Μπορεί να υπάρχουν μερικοί ασκήσεις για να αποφύγετε τη συσσώρευση υπερβολικών υγρών, ή για τον έλεγχο της ανάπτυξης μάζας λίπους. Για παράδειγμα, ένας πολύ καλός τρόπος είναι ο πισίνα, η κολύμβηση βοηθά στην αποστράγγιση των υπερβολικών υγρών, ειδικά στα πόδια, χάρη στο μασάζ δέρματος που εκτελείται από το νερό. Επίσης, το γρήγορο περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα (περπάτημα με ράβδους) μπορεί να είναι χρήσιμη επειδή είναι ολικό σώμα και ελαφριά καρδιο ή αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και επομένως επιταχύνει τον μεταβολισμό.

Πίσω ασκήσεις

Το πίσω μέρος είναι γνωστό, είναι ένα από τα πονεμένα σημεία της εγκυμοσύνης, συχνά υποφέρουμε σε πόνο στην πλάτη, ισχιακό κλπ. Σίγουρα το ραχιαίο μυϊκό σύστημα είναι ένα μυϊκό σώμα που μπορεί να εκπαιδευτεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί επίσης να γίνει με ένα ελεύθερο σώμα, δηλαδή χωρίς βάρος. Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις.

  • ο γάτα: Η άσκηση Pilates σε τετραπλή θέση. Πρόκειται για την κλίση της πλάτης προς τα πάνω καθώς εισπνέετε μέχρι το μέγιστο και εκπνέετε, το καμπυλώνετε προς την άλλη κατεύθυνση μέχρι το μέγιστο.
  • Πλευρικές ανατροπές της πλάτης. Διαδώστε τη μια πλευρά, περιστρέψτε τον άνω βραχίονα και το κεφάλι προς την πλευρά απέναντι από τα πόδια και παραμείνετε στη θέση αναπνοής μερικά δευτερόλεπτα
  • Γέφυρα ώμου: γέφυρα στο πίσω μέρος. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη για τις μητέρες με μεγάλη κοιλιά, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε το ίδιο. Ξεκινώντας από τον ύπτια, η λεκάνη σηκώνεται από το έδαφος μέχρι τη μέγιστη εκπνοή της και αναπνέει στη θέση της.

Ασκήσεις εδάφους πυέλου / περινέου

Τα τελευταία χρόνια έχει ανακαλυφθεί η σημασία της εκπαίδευσης αυτού του μυός τόσο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όσο και έξω για να αποφευχθεί η ακράτεια και η σεξουαλική δυσλειτουργία. Επιπλέον, η εκπαίδευση του πυελικού εδάφους σημαίνει την εξασφάλιση της καλής επίγνωσης και της ικανότητας διαχείρισης των μυών κατά τη διάρκεια της εργασίας και της παράδοσης. Οι πιο διάσημες και απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για την εκπαίδευση του πυελικού εδάφους είναι οι ασκήσεις Kegel. Είναι απλές ασκήσεις συστολή και χαλάρωση επαναλαμβανόμενες από τους μυς της περιοχής της πυέλου. Μπορείτε να το κάνετε σε όλες τις θέσεις: Συμβάλλω στους μυς για 5 λεπτά, απελευθερώστε και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Είναι σαφές ότι κάνοντας αυτό το είδος ασκήσεων έχει νόημα εάν γνωρίζουμε τι είναι και πώς λειτουργεί το πυελικό δάπεδο. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιμο πρώτα να κάνετε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα το Ιπποδύναμη γυμναστική. Αυτός ο τύπος γυμναστικής σε πολύ βασικό επίπεδο βοηθάει στην αντίληψη του πυελικού εδάφους και του τρόπου εργασίας του.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης:

  • Εισπνέω και εκπνέω προφέρω το γράμμα S (μόνο τους ήχους) και ακούω τι συμβαίνει στην περιοχή του πυελικού εδάφους. Επαναλαμβάνω το ίδιο πράγμα με τη συλλαβή SC (ως σκι) και με το γράμμα f (μόνο ο ήχος του γράμματος δεν είναι "effe") Γνωρίζοντας αυτό μπορείτε στη συνέχεια να αρχίσετε να εργάζεστε για τόνωση πριν και στη χαλάρωση κατόπιν ενόψει του τοκετού

Άσκηση 1 - πρώτο βήμα | Ασκήσεις του πυελικού εδάφους φωτογραφία

Ασκήσεις του πυελικού εδάφους ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΕΣ (13 εικόνες) Μια σειρά από ασκήσεις χρήσιμες για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους

Ασκήσεις για την προετοιμασία για τον τοκετό

ο προετοιμασία τοκετού με τη φυσική έννοια είναι μάλλον απλή, πρέπει πρώτα να προσπαθήσουμε να ξεκουραστούμε όσο το δυνατόν περισσότερο και να κατανοήσουμε πώς να χαλαρώσουμε και να συντονίσουμε την αναπνοή στις συσπάσεις. Έχω χρησιμοποιήσει εσκεμμένα τη λέξη κατανόηση και όχι μάθηση επειδή κάθε γυναίκα ξέρει ακριβώς τι πρέπει να γίνει, απλά πρέπει να καταλάβουμε πώς να ακούσουμε τι λέει το σώμα σας. Οι γιόγκα και οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να είναι πολύ χρήσιμες υπό αυτή την έννοια. Ενώ μιλάμε για πραγματική φυσική κατάσταση, βρίσκεστε εκεί ασκήσεις για τη χαλάρωση των πυελικών μυών που μπορεί να είναι χρήσιμη πριν από τη γέννηση. Για παράδειγμα

  • Καθισμένος στο έδαφος με σταυρωμένα πόδια, δίνω προσοχή στην σπονδυλική στήλη που εκτείνεται προς τα πάνω, αφαιρώντας το βάρος και την πίεση από τους πυελικούς μύες που χαλαρώνει και εκτείνεται προς το πάτωμα. Μπορεί επίσης να είναι ενδιαφέρον να δοκιμάσετε τις διάφορες θέσεις ώθησης για παράδοση, για να «ανακαλέσετε» το κίνημα που θα ανακληθεί στο σωστό χρόνο κατά τη διάρκεια της εργασίας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε επανειλημμένα να καταλήξετε με τα πόδια σας διαχωρισμένα. Ή στην πλάγια θέση, τραβήξτε το διπλωμένο άνω πόδι προς το μέρος σας.

Κάρτα εκπαίδευσης κατά την εγκυμοσύνη

Μπορεί να είναι χρήσιμο να συμπληρώσετε μια κάρτα προπόνησης εγκυμοσύνης. με προοδευτικές και ξεχωριστές ασκήσεις για μυϊκές ομάδες. Μια κάρτα που λαμβάνει επίσης υπόψη τις διατροφικές ανάγκες, το ιατρικό ιστορικό και τυχόν σχετικές συνθήκες εγκυμοσύνης όπως η αναιμία, αρθρώσεις, μυϊκές ή ακόμα και γενικές ασθένειες της εγκυμοσύνης. Αλλά αυτό πρέπει να γίνει από έναν επαγγελματία, δεν μπορεί να είναι ένα do-it-yourself. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ανέφερα για πρώτη φορά μια συγκεκριμένη εικόνα προσωπικής κατάρτισης για έγκυες γυναίκες. Είναι επαγγελματίες που γνωρίζουν τις αλλαγές, φυσιολογικές ή μη, της εγκυμοσύνης και μπορούν να προσαρμόσουν τις ασκήσεις στο άτομο. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε από κοινού ποιες ασκήσεις γίνονται καλύτερα, ποιες περιοχές σώματος θα εκπαιδευτούνδιάφορα τρίμηνα της εγκυμοσύνης.

Ασκήσεις εγκυμοσύνης πρώτου τριμήνου

Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν είναι σκόπιμο να κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση, καμία άλλη προσπάθεια εκτός από τη συνήθη καθημερινή δραστηριότητα και ενδεχομένως ελαφρείς βόλτες ή κολύμβηση, αλλά πάντα ανοιχτό. Σε αυτό το τρίμηνο, ωστόσο, είναι δυνατόν να ξεκινήσετε την εστίαση στο πυελικό δάπεδο, να καταλάβετε τι είναι και πώς λειτουργεί. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον βίντεο για αυτό.

Ασκήσεις εγκυμοσύνης δευτέρου τριμήνου

Στο δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι δυνατόν να πραγματοποιηθεί η ασκήσεις σε όλες τις κύριες ομάδες μυών εκτός από ό, τι είπαμε κοιλιακούς. Θα ήταν προτιμότερο να εναλλάσσονται οι εργασίες στους μυς, δηλαδή μια μέρα, για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις για τα όπλα και την επόμενη ημέρα εκείνες στα πόδια και ούτω καθεξής. Μόλις λίγα λεπτά την ημέρα, ακόμη και 10-15, το σημαντικό είναι να είσαι σταθερός.

Ασκήσεις για το τρίτο τρίμηνο

Το τρίτο τρίμηνο είναι απαραίτητο να επιβραδυνθεί λίγο ο ρυθμός των ασκήσεων, επικεντρωθείτε στο πυελικό δάπεδο και στη χαλάρωση, όπως ήδη είπαμε. Παρακάτω είναι ένα βίντεο με μερικές απλές ασκήσεις γιόγκα και αναπνοής που μπορείτε να κάνετε για την προετοιμασία του τοκετού.

Φυσικά πρόκειται για μικρές υποδείξεις, η εργασία πρέπει να γίνει ξεχωριστά και σε βάθος, κάθε μία από τις μητέρες σας είναι μοναδική και τόσο μοναδική μπορεί να είναι η φυσική δουλειά που πρέπει να γίνει.

Βίντεο: